Železo , tek in zdravje

V telesu nastopa železo v 70-80 % pretežno kot hemoglobin v rdečih krvnih celicah, in kot mioglobin. Hemoglobin je molekula, sestavljena iz 4 polipeptidnih verig in omogoča vezavo kisika ter prenos kisika po telesu. Mioglobin je barvilo, molekula, podobna hemoglobinu, ki skrbi za transport kisika v mišični celici. Ostalih 20 % železa je v telesu kot hemosiderin in feritin, ki se skladiščita v jetrih, žolčniku in kostnem mozgu. Ti dve spojini napolnita zaloge železa, kadar tega primanjkuje. To omogoča transferin, ki prenaša železo, prejeto s hrano in od poškodovanih krvnih celic do tkiv, kot so jetra, žolčnik, kostni mozeg in skeletne mišice.

Pri ljudeh s prenizkim vnosom železa, omejeno absorpcijo tega minerala ali veliko izgubo se pojavi zmanjšana koncentracija hemoglobina v celicah, kar imenujemo anemija. Ta povzroča splošno utrujenost, izgubo apetita, bledo kožo, vnetje jezika, krhke nohte, glavobol, slabost in zmanjšano telesno zmogljivost že pri nizkem naporu.

Najbolj so prizadeti majhni otroci in najstniki (zaradi rasti), mlade ženske in telesno aktivne ženske. Ženske med menstruacijo povprečno izgubijo 30-60 ml krvi, kar pomeni dodatnih 15-30 mg železa. Dnevno naj bi tako potrebe za ženske pred menopavzo znašale 5 mg. Običajen dnevni vnos znaša 6 mg na 1000 zaužitih kilokalorij, od tega 15 % iz hrane živalskega izvora (hemsko železo).

Anemija, ki jo povzroči športna/telesna dejavnost

Izraz športna anemija pogosto označuje znižanje hemoglobina na vrednosti blizu vrednostim klinične anemije.Nekateri avtorji so mnenja, da intenzivna športna dejavnost lahko preseže povprečne dnevne potrebe po železu. Športnik to občuti kot zmanjšanje telesne zmogljivosti.

Zakaj torej porabljamo železo med intenzivno vadbo? Na tri načine, teoretično:

1. zaradi znojenja (manjše količine)
2. zaradi izgube hemoglobina na račun uničenih celic zaradi povišane temperature, delovanja vranice in jeter ter mehanskega uničevanja krvnih celic zaradi udarcev ob podlago (foot-strike hemolysis)
3. zaradi krvavitev v prebavilih pri daljših naporih.

Hemoliza zaradi udarcev ob tla?

Hemolizo zaradi športne dejavnosti že več desetletij povezujejo tudi s tekom na daljše proge. Ob udarcu stopala ob podlago pride do poškodbe rdečih krvnih celic v kapilarah v tem predelu telesa. Tako so pod večjim tveganjem tudi ostali športi, kjer pride do udarcev ob podlago, npr. košarka ali tenis. Do podobnih ugotovitev pa so prišli tudi pri plavalcih – ali je torej za znižanje volumna rdečih krvnih celic kriva samo mehanska poškodba ali/in tudi oksidativni stres, še ni povsem raziskano. Tudi povprečna življenjska doba rdečih krvnih celic je med tekači 74 dni, v primerjavi s kontrolno skupino (sedeče delo), kjer ta številka znaša 114. Sicer pa v telesu obstaja tudi sistem recikliranja železa – kadar se celica poškoduje, jo bele zaščitne celice (makrofagi) ‘vrnejo’ v kostni mozeg, kjer nastajajo nove rdeče krvne celice. Rešitev pred hemolizo zaradi udarcev ob tla bi lahko bila mehkejša obutev. Pa je res tako? Pravzaprav so ugotovili, da je bila hemoliza manjša pri tekačih, ki so tekli s tršimi, kot pri tekačih, ki so tekli z mehkejšimi vložki v supergah.

Nižje vrednosti hematokrita in hemoglobina se pojavljajo predvsem pri vzdržljivostnih športnikih, ki je lahko posledica športne anemije. Tekom vadbe vrednosti variirajo – med obdobjem vadbe so nižje, z nižanjem intenzivnosti in volumna vadbe pa se vračajo v normalne vrednosti. S treningom se krvna plazma poveča do 20%, volumen rdečih krvnih celic pa ostane nespremenjen ali malo narašča z vadbo. Razlika pa je v koncentraciji hemoglobina, ki je seveda nižja zaradi povečanja plazme. Tu govorimo o psevdoanemiji. Kljub temu se aerobna zmogljivost veča z vadbo/treningom.

Moje vrednosti so nizke. Ali naj jemljem dopolnila? Naj obiščem zdravnika?

Skoraj zagotovo. Potrebno je uvesti nadzor nad krvno sliko ter stanjem železa in feritinom, torej zalogami železa. Če so te nižje od 20mikrogramov/l za ženske in 30 mikrogramov/l za moške, pomeni, da so naše zaloge izpraznjene. V tem primeru nam bo zdravnik svetoval železove dodatke (v obliki tablet ali sirupa), v primeru zelo razvite anemije pa morebiti tudi železove injekcije! Skratka, po pameti! Če boste začeli jemati dopolnila kljub že zadostnim količinam, ne msilite, da boste s tem še zvišali svoje vrednosti in na ta račun povečali vašao zmogljivost! Prevelike količine železa vodijo lahko v diabetes, bolezni jeter, srčna obolenja, obolenja sklepov ipd., nikakor pa ne v povečanje funkcionalnih sposobnosti!

Ali je vseeno, v kakšni obliki dobim železo?

Tanko črevo absorbira 10-15 % celotnega zaužitega železa, seveda odvisno od začetnega stanja železa v našem telesu, vrste železa in sestave zaužitega obroka. Poznamo dve vrsti železa – hemsko (živalski izvor) in nehemsko (rastlinski izvor). Nehemskega železa se absorbira 2-5 %, hemskega pa 10-35 %. Prisotnost hemskega železa dodatno poveča absorpcijo nehemskega železa. Skratka – kar se tiče vnosa železa boste več naredili z uživanjem hrane živalskega izvora. Dokazano je, da imajo tekačice vegetarijanke nižje stanje železa v primerjavi s tekačicami, ki so enako količino železa prejele iz živalskih virov. Poleg tega je absorpcija učinkovitejša s hkratnim jemanjem vitamina c. askorbinska kislina iz enega kozarca pomarančnega soka lahko absorpcijo nehemskega železa poveča za trikrat! Absorpcija pa se poveča tudi pri nekaterih drugih stanjih – krvavitvami, izpostavljenosti visoki nadmorski višini ali pogojem simulirane visoke višine, telesni vadbi ali treningu, nosečnosti. Slabša absorpcija je v primerih istočasne prisotnosti fitinske kisline (seme nekaterih žit in stročnic), oksalne kisline (nekatera listnata zelenjava), polifenolov (čaj in kava) ter kalcija in fosforja (mleko). Pazite torej, kako boste kombinirali obroke, če želite iztržiti kar največ železa iz zaužite hrane (ali dopolnil)! Še nekaj – absorpcija snovi je lahko precej pod vprašajem. To je odvisno od stanja naše črevesne flore. Po nasvetih farmacevta je priporočljivo 1 teden v mesecu uživati probiotike. Ti vsebujejo mikroorganizme, ki skrbijo za presnovo, okrepijo črevesno floro in delujejo zaščitno.

Če ste rekreativec/športnik z ambicijami, zagotovo ne morete mimo nadzora svojega zdravstvenega stanja. Kot je pomembno beleženje treningov in ostalih dnevnih/tedenskih parametrov, mora biti nadzor nad stanjem krvi prav tako na prvem mestu., še posebej v času velike količine treningov ali tekmovalnega obdobja. Kaj hitro se lahko zgodi, da se med treningom ne počutimo več dobro, smo tudi na splošno utrujeni, napredka ni. Kaj točno se z nami dogaja, nam lahko pove kratek pregled krvne slike ter stanja železa v našem telesu.

 

Viri:

McArdle, D. W., Katch, I. F., in Katch, L.V. (2010). Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins.

Telford, R. D., Sly, G. J., Hahn, A. G., Cunningham, R. B., Bryant, C., Smith, J. A. (2003). Footstrike is the major cause of hemolysis during running. Journal of Applied Physiology, 94 (1), 38-42.

Suedekum, N. A. , Dimeff,R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4 (4), 199-202.

Janakiraman, K., Shenoy, S. , and Sandhu, J. S. (2011). Firm insoles effectively reduce hemolysis in runners during long distance running – a comparative study. Sports Med. Arthrosc. Rehabil. Ther. Technol.