‘Koliko znaša pa tvoj rekord?’ ali zakaj se ne udeležujem ‘Plank Challenge-a’?

Posted by on Nov 26, 2015 in Uncategorized
‘Koliko znaša pa tvoj rekord?’ ali zakaj se ne udeležujem ‘Plank Challenge-a’?
Share Button

Že dolgo odlašam s tem prispevkom, 1782103_679548652103368_713461975_nsedaj pa me je ponovna objava dogodka, ti. ‘Plank Challenge‘ na priljubljenem družabnem omrežju opomnila, da bi bilo dobro nekaj besed nameniti tudi tej temi.

Za vse tiste, ki ne veste, o čem govorim – gre za 30-dnevni izziv, v katerem ‘udeleženci’ po vnaprej določenem načrtu vadbe statično zadržujejo položaj mostu spredaj (opora na podlahteh in prstih) od 20 sekund (prvi dan) do 5 minut (zadnji dan izziva). Če mi verjamete, gre za zahtevno vajo – telesno neaktivnim ljudem že 15-sekundno zadrževanje tega položaja predstavja velik izziv, bolj treniranim pa lahko zadošča že 45 sekund do 1 minute dolg interval.

Kakšen je smisel te vaje?

Športniki, ki izvajajo to vajo, naj bi bili močnejši in bolj ekonomični. Ne glede ali želimo postati močnejši in/ali hitrejši, se premikati bolje (biti funkcionalni), sanirati poškodbo, odpraviti bolečine v križu, izboljšati izgled trebušnega predela in/ali izgubiti odvečno težo, naj bi ta vaja bila primerna. Čeprav je stabilizacija trupa predmet raziskav že prib. 30 let, je večina raziskav narejena na nešportnikih oz. v namen rehabilitacije. Zato še ni jasno, kakšen naj bi bil trening stabilizacije trupa za posamezen profil športnika, zlasti ker je vsaka disciplina sedaj visoko specializirana. Jasno pa je seveda, da tak trening ne more nadomestiti specifičnega treninga določene discipline. Stabilen trup pa naj bi omogočal učinkovitejše delovanje proksimalnih (bolj oddaljenih) mišic, torej tudi spodnjih in zgornjih okončin.

Pravilen položaj

Čeprav večina pozna pravilen položaj, so pomembni zlasti detajli. Zaželeno je, da je vzdražen celoten trup; če je zgornji del hrbta preveč ukrivljen in glava spuščena, večino napora prevzamejo ramenske mišice. Če zadnjica ‘štrli’ navzgor, več dela opravljajo iztegovalke hrbta in upogibalke kolka ter delno prema trebušna mišica (‘6-pack‘). Idealen položaj je vzravnan – vzravnana drža telesa, premaknjena horizontalno. V pomoč nam je lahko palica, ki jo položimo na hrbet, kot je prikazano na drugi sliki. Zelo pomembno je tudi globoko in intenzivno dihanje, ki še poveča aktivacijo mišic stabilizatork trupa. (Nikakor ni pravilen položaj gospodične na prvi sliki.)

Vaja naj bi se izvajala v kratkih, 8-10 sekundnih intervalih, ki izzovejo intenzivno mišično kontrakcijo celotnega telesa (ramena, trebušne mišice, glutealne mišice, spodnji del hrbta, sprednje stegenske mišice). Skratka, napor pri tej vaji naj bi bil tako visok, da ga lahko premagujemo zelo kratek čas, nikakor pa ne dlje od minute, kaj šele več minut.

Katere mišice so stabilizatorke trupa?

Obstaja več delitev, lahko pa se poslužimo te (Kisner in Colby, 2007):

  • površinske mišice (prema trebušna, poševna zunanja in notranja trebušna mišica, črevnična mišica, vzravnalka hrbta in kvadratasta mišica-lateralni del), ki proizvajajo močne kontrakcije in izvajajo gibanje
  • globoke mišice trupa (prečna trebušna, multifidna mišica, kvadratasta mišica-medialni del, globoki rotatorji), ki imajo več vzdržljivih vlaken in zato omogočajo daljše kontrakcije

(Pri dotični vaji, kot je že bilo omenjeno, sodelujejo tudi druge mišične skupine.)

In končno smo pri problemu vzdrževanja statičnega položaja, v katerem nekateri tekmujejo in celo podirajo svetovne rekorde. S tem, ko dlje časa ostajamo v prej omenjenem položaju, povzročimo, da površinske mišice (prema trebušna, poševne trebušne in kvadratna mišica) prevzamejo vlogo globokih (prečne trebušne mišice) in s tem povzročijo nekakšno ‘zamrznitev’ trupa. Tega vsekakor nočemo, saj površinske mišice opravljajo dinamično delo, in ne statičnega, saj se prek trupa prenašajo velike sile spodnjih in zgornjih ekstremitet.

planking-recordKot zanimivost, ko smo ravno pri rekordih – rekord v vzdrževanju statičnega položaja opore spredaj na podlahteh je 26. septembra 2014 podrl kdo drug kot Kitajec Mao Weidong. Ne boste verjeli, gospod se je ‘mučil’ cele 4 ure in 26 minut. Hm, v tem času bi se (po mojem mnenju) dalo narediti marsikaj bolj ‘uporabnega’. In, glede na ta rekord ter dejstvo, da vas ‘Plank Challenge’ natrenira zgolj za 5 minut, se mi ne zdi vredno začeti 🙂

Napotek za vadbo – ne podirajte rekordov, ampak si, ko uspete osvojiti pravilen položaj in ga vzdrževati 30 sekund do največ 1 minute, vajo otežite in določeno gibanje omejite na nekaj sekund v več ponovitvah. Če jih boste izvajali dinamično, vam bodo zagotovo v večji izziv!

Viri:

Aguilar, N. (2015). Basic Core Conditioning – Mastering the Plank, pridobljeno 26.11. iz: http://www.functionalpatterns.com/basic-core-conditioning-mastering-the-plank/

Somerset, D. (2013). Superhuman Planks, pridobljeno 26.11. iz: https://www.t-nation.com/training/superhuman-planks

Somerset, D. (2014). Best Exercise in Ever: The Front Plank. Seriously, in Ever, pridobljeno 26.11. iz: http://deansomerset.com/best-exercise-ever-front-plank-seriously-ever/

Todorović, D., Pori, P., Hadžić, V. (2014). Metodika razvoja moči stabilizatorjev trupa. Revija Šport. LLXII, št. 3-4.