Treniranje dvakrat dnevno

Danes sem želela napisati par besed (najbrž jih ne bo samo par) o treniranju dvakrat na dan. V angleščini temu rečejo ‘doubles’ ali dvojni trening. Gre preprosto za to, da športnik opravi en trening dopoldne, drugega pa popoldne/zvečer. ‘Ideja’ je, da na ta način športnik lahko pridobi več kilometrine, dvigne aerobno zmogljivost in se bolje adaptira na napor.

Če se je v preteklosti skrivalo, kaj, na kakšen način kdo trenira, je danes to ‘treba’ povedati vsemu občestvu. Bolj kot poveš, koliko in kolikokrat čez dan si treniral, večja ‘faca’ si. Zelo pogosto vidim objave, v katerih se športniki ali boje rečeno rekreativci (športniki nimajo časa za to) pohvalijo, da so zjutraj delali to, popoldne ono in zvečer še tretje. Na sporedu je tek, funkcionalna vadba, joga, veslanje… Vse živo. Takšne objave niti niso nujno slabe, saj se iz tega lahko kaj naučimo. Mi, opazovalci in, upam, tudi ti omenjeni rekreativci.

Ker sem se tudi sama v nekem obdobju posluževala koncepta dvojnega treninga, pa se nikoli nisem vprašala, kaj dejansko sloni za tem, sem se odločila poiskati nekaj informacij in ali se je kdo lotil vprašanja bolj resno. (Če želite preskočiti ta del, skočite malo nižje na odebeljen zapis.)

Znanstvenega materiala je res bolj malo – obstajata dve študiji (kolikor je dostopno). V prvi študiji so predpostavili, da bo adaptacija šla na račun izpraznjenih glikogenskih zalog po prvem treningu. Preiskovanci so vadili v dveh skupinah: prva je vadila vsak dan, druga pa vsak drugi dan dvakrat na dan. Izvajali so submaksimalni izteg kolena pri dani obremenitvi do utrujenosti. Počivali so ob nedeljah. Dva treninga sta si sledila v razmaku 2 ur. Raziskava je trajala 10 tednov. Preučevali so različne markerje, ki so zaradi svoje kompleksnosti prenaporni za nas, običajne bralce, njihov zaključek pa je bil, da je skupina, ki je vadila vsak drugi dan dvakrat na dan povečala koncentracijo glikogena v mišicah v mirovanju, je zdržala dlje časa do odpovedi in da je bila pri teh posameznikih povečana aktivnost encima citrat sintaza (povečano število mitohondrijev).

Druga študija je kritično pogledala na te izsledke in navedla pomisleke:

• Preiskovanci so bili netrenirani (fiziološki odzivi se lahko razlikujejo pri slednjih in napredujejo hitreje kot trenirani)
• Testni postopek je bil ves čas enak, torej ni bilo periodizacije, ki je sicer ključna pri doseganju določene adaptacije
• Izteg kolena na eni nogi kot preiskovana dejavnost nima veliko skupnega s kompleksnim gibanjem pri športu
• Trening pri nizkih zalogah glikogena lahko vodi v pretreniranost
• V praksi športniki radi trenirajo vsak dan, oz. imajo na teden največ 2 popolnoma prosta dneva 

Ta študija je želela pogledati dinamiko metabolizma širše, na celo telo, ne samo lokalno, kot je bilo to izvedeno v prvi študiji, ter nekoliko bolje ‘uprizoriti’ realne pogoje treninga vzdržljivostnega športnika. Preiskovanci so bili trenirani in so v raziskavi kolesarili. Z razliko od prve študije, so stopnjevali obremenitev. Preiskovanci so bili zopet v dveh skupinah – prva je trenirala vsak dan in sicer po principu prvi dan aerobni trening, drugi dan intervalni HIIT (high intensity interval training). Druga skupina je trenirala vsak drugi dan, najprej aerobni trening, po 1-2h pa še HIIT. Obe skupini sta počivali v nedeljo. Pred in po obdobju treh tednov so preiskovanci opravili testni protokol (1h submaksimalnega kolesarjenja in 1h vožnje na čas). Raziskava je trajala 3 tedne.

Podobno kot prva študija je tudi ta pokazala povišano aktivnost encimov ter koncentracijo glikogena v mišicah v mirovanju pri skupini, ki je vadila dvakrat na dan. Prav tako je bil povišan metabolizem maščob med aktivnostjo. Kljub tem pozitivnim izsledkom v študiji pa primerjava testov zmogljivosti pred in po raziskavi ni pokazala razlik med skupinama. 

Povedano na kratko – dvojni trening se je načeloma izkazal kot učinkovit.

Kaj pa se počne v praksi? V praksi je dvojni trening prisoten pretežno med vrhunskimi tekači. Kot rečeno, tekači ne marajo prostih dni in imajo potrebo pa vsaj kratkem izteku. Kako pa rekreativci? Kdaj je smiselno, da posežejo po dvojnem treningu? Načeloma je to odvisno od ‘kalibra’ tekača – če je tekač že izkušen in ima za sabo nekje 3-4 leta vzdržljivostne vadbe, potem je primeren, da v tedenski program vključi en do dva dvojna treninga. Zlasti tisti, ki tekmujejo na daljših razdaljah od polmaratona dalje, potrebujejo veliko volumna (aerobnega) treninga. Za to, da bi lahko naredili 80-100 km ali celo več na teden, morajo vsaj en dan na teden trenirati dvakrat, če želijo imeti en dan čistega počitka. Kadar torej začutite, da potrebujete več in ste tega tudi sposobni, takrat ‘JA’ dvojnim treningom.

Z razliko od protokola, ki je bil uporabljen v študijah, v praksi opravljamo drugi trening po več urah počitka, npr. 5-8 ur. V tem času seveda ne nadomestimo glikogena v celoti, zagotovo pa več in lahko tudi drug trening dobro opravimo. Kakšne so vsebine teh dveh treningov, je tudi zgodba zase. Enim tekačem ustreza prvi lažji trening kot priprava organizma na višji napor v drugi polovici dneva. Drugi raje ‘ta hudo’ oddelajo prej, kasneje pa naredijo daljši vzdržljivostni tek. Ni nujno, da sta oba treninga tekaška – lahko je drugi trening opravljen na kolesu, veslaškem ergometru, lahko je vadba za moč, mobilnost… Takšnega principa sem se posluževala tudi sama. Z vidika glikogenskih rezerv in prevencije pred pretreniranostjo je tudi bolj smiseln. 

V razmislek – ali je trening enako efektiven, če opravimo 20 km ‘v enem kosu’ ali ga razbijemo na dvakrat po 10? Odvisno od treniranosti, vsebine treninga, ciklizacije. V praksi tudi maratonci na teden ne delajo veliko treningov daljših od ene ure. Daljši tek je na sporedu le konec tedna. Zato raje naredijo dva krajša treninga, ki sta zato lahko bolj učinkovita. Ne smemo pozabiti, da zgolj nabiranje kilometrov lahko deluje negativno. Treba je tudi vedeti, da dvojni treningi ne nastopajo skozi celo sezono, ampak jih smiselno umestimo v pripravljalno obdobje oz. jih v predtekmovalnem umeščamo zgolj kot izteke. Seveda spet odvisno, če ste polmaratonec ali ultra tekač. Kot vemo, vendar velikokrat zanemarimo, je ključ do uspeha ustrezen počitek.

Naj bo tale zapis iztočnica, da razmislite o vašem trenutnem načrtu treninga. Morda naredite kakšno ‘rošado’ in greste malo iz utečenih smernic. Če menite, da ste že na točki, ko potrebujete dodaten ‘input’ v vaš trening, razmislite o dvojnih treningih. Če pa imate še rezerve v obstoječih treningih, se raje motivirajte in jih dobro opravite. Dober trening!